|
Тренировка легкоатлетов СШАна 400 метров
Заслуженным авторитетом пользуется американская школа мужского бега на 400 м. Регулярно тренеры США готовят атлетов самого высокого класса. И не случайно в прошлогоднем списке сильнейших в мире на этой дистанции наибольшее число мест снова заняли американские спортсмены. Журнал “Трек энд филд квотерли ревю” опубликовал статью о методике работы ведущих специалистов США по бегу на 400 м.Познакомимсястренировкой Майкла Джонсона!!!
Ежегодно перед началом тренировочного процесс тренер Майкла доводит его до сведения во все детали плана, который им предстоит выполнять.
Годичный план подготовки его ученика разбит на три этапа.
Первый начинается с середины сентября и продолжается до декабря. На данном этапе закладывается база для совершенствования физических качеств и техники бега. Тренировки носят объемный характер и направлены на развитие выносливости и общефизической подготовленности. Особое внимание уделяется первым неделям подготовки, так как, по мнению тренера, они во многом определяют успех всего сезона. В начале этой фазы выполняется в большом объеме повторный бег с невысокой скоростью. Постепенно скорость на отрезках увеличивается. В течение 6—8 недель первой фазы подготовки раз в неделю, в понедельник, проводится контрольный бег на 5,2 км. Естественно, темп бега в первые недели невысок. Все остальные тренировки недельного цикла включают в себя “лестницу” — бег на отрезках с увеличивающейся, а затем с уменьшающейся длиной. В качестве примера можно привести следующую тренировку: ЗХ1 10 ярдов (я) по 17,5 — 3X220 я (35) — 2X330 я (52,5) — 2X220 я (33) — 2Х11О я (15). Мы видим, что первая часть “лестницы” пробегается медленнее, чем вторая, т. е. когда длина отрезков уменьшается. При этом паузы отдыха между отрезками — ходьба на расстояние, равное
дистанции, которую спортсмен пробежал. Тренер стремится к тому, чтобы после двух месяцев тренировки его воспитанник преодолевал 330 я быстрее 40 сек., 220 я — 25 сек. и 110 я — в диапазоне 11—12 сек. С целью избегания монотонности одинаковой работы иногда подобные тренировки заменяются эстафетным бегом.
Второй этап — январь—март. С января уменьшается применение “лестницы” и увеличивается объем скоростного бега (преимущественно на отрезках длиннее 400 м). “С этого момента и начинается специальная работа четырехсотметровика” — считает Майкл. Довольно часто применяется эстафетный бег взамен скоростного бега на коротких отрезках. Выполняется эта работа сразу же после разминки.
Приведем пример тренировочной недели этой фазы подготовки.
Пн. 2X500 я — паузы отдыха между отрезками до восстановления.
Вт. 1Х660 (примерное время (1,21).
Ср. 6X220 (30,0) восстановительная тренировка.
Чт. 4— 5X300 я или 6—7Х220 я. Пт. 5X220 я или 8X150 я (три последних отрезка пробегаются на высокой скорости).
Третий этап — апрель— июнь. Скорость пробегания отрезков увеличивается, паузы отдыха также увеличиваются.
Тренировочная неделя в апреле—мае выглядит следующим образом.
Пн. 1X500 я, 2X150 я (темп высокий).
Вт. 3—4X300 я (среднее время 31,5 сек.).
Ср. 4X220 я (среднее время 22,01) или 6X150 я (3 отрезка пробегаются на высокой скорости).
Чт. 5—6X150 я (скорость возрастает от старта к финишу) или 5—6Х 11О я с ходу, разбег 10 я.
Пт. Отдых.
Сб. Соревнование. В качестве средств силовой подготовки применяются разнообразные прыжки (иногда с отягощениями).
|
